Fettsyror
Här hittar du fettsyror som kosttillskott: omega-3 från fiskolja och algolja, omega-6 och koncentrat med EPA och DHA. Vi förklarar hur formerna skiljer sig, vad mängden per dagsdos betyder och vem som faktiskt behöver ett tillskott.Läs mer →
Filter
Fettsyror
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Omega-3, omega-6 och skillnaden mellan formerna
Fettsyror är byggstenarna i allt fett du äter. De flesta kan kroppen bilda själv. Två kan den inte: alfa-linolensyra i omega-3-familjen och linolsyra i omega-6-familjen. Dem måste du få via maten eller ett tillskott. Därför kallas de essentiella.
ALA, EPA och DHA är inte utbytbara
Omega-3 i rapsolja, linfrö och valnötter är ALA, en medellång fettsyra. Kroppen omvandlar bara en liten del av ALA till de långa fettsyrorna EPA och DHA. Det är de långa som de godkända hälsopåståendena handlar om. EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion vid 250 mg per dag. DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal syn vid samma mängd. Vi tittar därför alltid på mängden EPA och DHA per dagsdos, inte på hur många milligram olja burken innehåller. Vill du gå direkt på styrkan hittar du koncentrat med EPA och DHA här.
Fisk, alger och krill ger olika profiler
Fiskolja ger oftast mest EPA per kapsel och lägst pris per gram fettsyra. Algolja kommer från mikroalger, alltså samma ursprung som fisken själv äter, och är det enda veganska alternativet med DHA. Den är DHA-tung, ofta lägre i EPA och dyrare. Krillolja binder fettsyrorna till fosfolipider och upplevs av många som mildare i smaken. Hela urvalet av Omega-3 är sorterat efter dessa källor, så du kan välja utifrån kost och budget i stället för att gissa.
Så väljer vi fettsyror till sortimentet
Vi utgår från tre saker: formen, dosen och kombinationen. Formen avgör om du får EPA och DHA direkt eller bara ALA. Dosen ska räcka i praktiken: en produkt som kräver sex kapslar för 250 mg EPA och DHA hamnar inte hos oss. Kombinationen ska vara logisk, till exempel vitamin E eller rosmarinextrakt som skyddar den känsliga oljan mot att härskna. Vi köper direkt från varumärkena, varje produkt passerar vårt compliance-team och oberoende labb tar stickprov på batcher. Oljor med otydlig märkning av EPA och DHA säger vi nej till. Läs hur vi väljer varumärken.
Omega-6 och när ett tillskott är motiverat
Omega-6 får de flesta i sig utan problem, eftersom linolsyra finns i många vegetabiliska oljor. Tillskott i den familjen används mest för specifika oljor som gurkörtsolja eller nattljusolja, och du hittar dem under omega-6 och vegetabiliska oljor. Livsmedelsverket rekommenderar inte tillskott av omega-3 till dig som äter fisk två till tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång. Ett tillskott är däremot ett rimligt komplement om du sällan äter fisk, äter vegetariskt eller veganskt, eller är gravid och inte äter fet fisk.
Var också realistisk med tidsperspektivet. Fettsyror byggs in i kroppens cellmembran långsamt, och nivåerna i blodet stiger under veckor, inte dagar. Räkna med några månaders regelbunden användning innan ett tillskott har gjort någon skillnad för ditt intag. Två praktiska saker avgör om du kommer dit: att kapseln är sväljbar och att oljan smakar neutralt. Det är därför vi bryr oss om kapselstorlek och färskhet, inte bara om innehållsförteckningen.
Vanliga frågor
Vad är fettsyror och varför behöver kroppen dem?
Fettsyror är de byggstenar som allt fett består av. Kroppen använder dem som energi, i cellmembran och för att kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. De flesta fettsyror kan kroppen bilda själv. Undantagen är alfa-linolensyra i omega-3-familjen och linolsyra i omega-6-familjen, som måste komma från maten. Därför kallas just de två essentiella.
Behöver jag ett tillskott om jag redan äter fisk?
Troligen inte. Livsmedelsverket rekommenderar inte tillskott av omega-3 och menar att en varierad kost med fisk två till tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång, är ett bättre val. Ett tillskott blir relevant när det mönstret inte fungerar för dig: om du inte gillar fisk, är fiskallergiker, äter vegetariskt eller veganskt, eller är gravid och inte äter fet fisk.
Vilken form av fettsyror ska jag välja?
Det beror på om du prioriterar EPA, DHA, växtbaserat eller pris. Så skiljer sig källorna:
| Källa | Ger | Passar |
|---|---|---|
| Fiskolja | EPA och DHA | Lägst pris per gram |
| Algolja | Mest DHA, ofta lite EPA | Vegan, fiskallergi |
| Krillolja | EPA och DHA i fosfolipider | Känslig för eftersmak |
| Linfrö- och rapsolja | Enbart ALA | Basintag via kosten |
Vill du ha EPA och DHA direkt är olja från fisk, alger eller krill vägen. ALA är nyttigt, men omvandlas bara i liten grad.
Hur mycket omega-3 rekommenderas per dag?
Riktvärdena i Sverige handlar om andel av energiintaget, medan tillskott doseras i milligram EPA och DHA.
| Nivå | Mängd |
|---|---|
| Fleromättat fett totalt | 5 till 10 % av energin |
| Varav omega-3 | Cirka 1 % av energin |
| EPA och DHA, godkänt påstående | 250 mg per dag |
| EPA och DHA från tillskott, bedömt säkert | Upp till 5 g per dag |
När på dagen tar man tillskott med fettsyror?
Tiden på dygnet spelar mindre roll än att du tar dem i samband med en måltid som innehåller fett. Fettsyror tas upp med kostens fett, och mat i magen minskar dessutom risken för uppstötningar. Välj det måltillfälle du faktiskt kommer ihåg, oftast frukost eller middag. Regelbundenhet är det som avgör: nivåerna i blodet byggs upp under veckor och månader, inte på några dagar.
Hur slipper jag fiskrapar och härsken olja?
Eftersmak beror ofta på oxidation, alltså att oljan börjat härskna, eller på att kapseln tagits på tom mage. Fyra saker hjälper: ta kapseln till en måltid, förvara burken svalt, mörkt och gärna i kylen efter öppning, köp en storlek du hinner använda före bäst före-datum, och välj en produkt med vitamin E eller rosmarinextrakt som skyddar oljan. Luktar kapslarna härsket ska de kasseras. Bland våra produkter med fiskolja anger vi källa och form.
Vad gäller för gravida och ammande?
DHA behövs för att fostrets hjärna och ögon ska utvecklas normalt. Livsmedelsverket rekommenderar minst 200 mg DHA per dag till gravida och ammande, och bedömer mängder upp till 1 000 mg DHA per dag som säkra. Äter du inte fisk är fiskolja eller algolja med tydligt angiven DHA-mängd ett alternativ. Undvik tillskott av torkade alger, som kan innehålla för mycket jod, och kontrollera att produkten inte ger höga doser A-vitamin.
Kan jag kombinera omega-3 med blodförtunnande medicin?
Omega-3 minskar blodets levringsförmåga, alltså blodets förmåga att koagulera. Höga doser från tillskott kan därför ge biverkningar, och i studier ses ökad blödningsbenägenhet hos enstaka personer vid mycket höga intag. Använder du blodförtunnande läkemedel, eller står inför en operation, ska du prata med din läkare eller apotekspersonal innan du börjar. Det gäller också om du kombinerar flera produkter, eftersom den sammanlagda dosen EPA och DHA då blir högre än du tror.
