Kreatin

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i musklerna. Kroppen bildar själv 1 till 2 gram per dag, och via maten får de flesta i sig omkring 1 gram, främst från kött och fisk. Över 95 procent lagras i musklerna som fosfokreatin, alltså kreatin bundet till fosfat. Därifrån används det när du behöver mycket kraft under några sekunder.

Kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 3 gram kreatin. Det är ett av få tillskott för träning med ett godkänt hälsopåstående inom EU.

Formen spelar större roll än smaken

Kreatinmonohydrat är den form som är bäst dokumenterad och som används i de flesta studier. Mikroniserat monohydrat är samma molekyl, bara finare malen: den löser sig lättare i vatten och upplevs ofta mildare i magen. Kapslar innehåller vanligtvis samma monohydrat i färdig dos.

• Pulver: lägst pris per portion, enkelt att dosera med sked.
• Mikroniserat pulver: bättre löslighet, ett val om grumligt pulver stör dig.
• Kapslar: praktiska på resa, men du behöver flera för att nå 3 till 5 gram.

Så väljer vi kreatin till sortimentet

Vi tittar på tre saker: formen, dosen och om en kombination har ett syfte. Därför är monohydrat basen hos oss, i pulver och mikroniserat pulver. Det är den form forskningen faktiskt vilar på, och vi ser inget skäl att sälja dig dyrare kre-alkalyn eller etyl-ester utan bättre underlag. Vi vill se tydliga gram per portion, så att du kan räkna hem dina 3 till 5 gram utan gissning. Varje produkt granskas av vårt compliance-team, vi testar själva och oberoende labb kontrollerar batcher. Läs hur vi väljer varumärken.

Dosen är enkel, regelbundenheten avgör

3 till 5 gram per dag räcker för de flesta, varje dag och inte bara träningsdagar. Tidpunkten har liten praktisk betydelse. Vill du fylla lagren snabbare kan du ta cirka 20 gram per dag uppdelat på fyra doser i fem dagar och sedan gå ner till underhållsdos. Uppladdning är inget krav, den flyttar bara fram tidpunkten när du märker skillnad. Kreatin passar bra ihop med proteiner för återhämtningen.

Vem kreatin passar, och vad du rimligt kan vänta dig

Kreatin är mest relevant om du styrketränar eller gör korta, explosiva insatser: tunga set, sprinter, lagsport. Äter du lite eller inget kött ligger dina lager ofta lägre, och då märks skillnaden tydligare. Effekten kommer inte första passet. Räkna med 5 till 7 dagar med daglig dos innan musklerna är fyllda, längre utan uppladdning. En del märker ingen skillnad alls, eftersom lagren redan är nästan fulla. För vuxna över 55 år finns dessutom ett godkänt påstående: dagligt intag av kreatin kan öka effekten av styrketräning på muskelstyrkan. Det gäller vid 3 gram per dag i kombination med styrketräning minst tre gånger i veckan.

Vanligast är att vikten går upp något, ofta ett halvt till två kilo. Det är vätska i musklerna, inte fett, och det går tillbaka när du slutar. Stora engångsdoser kan ge lös mage. Dela då upp dosen eller ta den med mat. Kreatin ersätter ingen träning, men det ger dig marginalen att orka de sista repetitionerna som faktiskt utvecklar dina muskler.