Sport
Här hittar du kosttillskott för träning: proteinpulver, kreatin, aminosyror, elektrolyter och energigel. Vi förklarar vilka former som är väl studerade, hur du doserar dem och när i träningsdagen de gör mest nytta.Läs mer →
Filter
Sport
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Så väljer du kosttillskott för träning och återhämtning
Vad tillskott till träning gör, och inte gör
Tillskott ersätter inte mat. De löser praktiska problem: att få i sig protein när kvällen blev sen, att fylla på vätska och salter under ett långpass, eller att tillföra ett ämne som kosten ger för lite av. Livsmedelsverket anger 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt per dag för vuxna. Tränar du hårt ligger behovet högre, ofta mellan 1,2 och 1,7 gram per kilo. Det går att nå med vanlig mat, men proteinpulver och shakes gör det enklare och oftast billigare per gram.
De godkända effekterna är konkreta. Protein bidrar till att bibehålla och öka muskelmassa. Kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid kortvarig, högintensiv och upprepad träning. Lösningar med kolhydrater och elektrolyter bidrar till att bibehålla uthållighetsprestationen vid längre uthållighetsträning. Effekterna är verkliga, men måttliga. Träningen, maten och sömnen står för det mesta.
Formerna skiljer sig mer än etiketten antyder
- Vassle: koncentrat räcker för de flesta. Isolat innehåller mindre laktos och passar dig som får orolig mage av koncentrat.
- Vegetabiliskt protein: ärtprotein blandat med risprotein ger en bredare aminosyraprofil än ärtprotein ensamt.
- Kreatinmonohydrat: den mest undersökta formen och den billigaste per dos. Dyrare varianter som kreatin-HCl har inte visat sig ge mer.
- EAA och BCAA: EAA innehåller alla nio essentiella aminosyror, BCAA bara tre. Har du redan gott om protein i kosten tillför de lite.
- Gel eller sportdryck: gel är lätt att bära på ett lopp, dryck ger vätska och salter samtidigt.
Så väljer vi ut sortimentet
Vi utgår från tre saker: formen, dosen och kombinationen. Därför står kreatinmonohydrat i hyllan i stället för dyrare varianter utan stöd, och därför tar vi in pulver där mängden protein per portion syns tydligt på etiketten i stället för att döljas i en blandning. Vi väljer efter resultat, inte efter marginal, och vi köper direkt från varumärkena. Varje produkt granskas av vårt compliance-team innan den publiceras, vi testar själva och oberoende labb gör stickprov på satser. Vill du gå djupare kan du läsa hur vi väljer varumärken och produkter.
Vem det passar och vad du kan förvänta dig
Tränar du styrka två till fyra gånger i veckan räcker det oftast långt med protein och kreatin i pulver eller kapslar. Springer eller cyklar du långt handlar behovet mer om vätska, salter och kolhydrater under passet.
Räkna med veckor, inte dagar. Kreatin behöver ungefär tre till fyra veckor på 3 gram per dag innan musklerna är mättade, och de flesta binder samtidigt lite extra vätska. Protein märks inte som en känsla, utan i att du orkar hålla din träning över tid. Vad du gör efter passet spelar mindre roll än ditt dagliga intag.
Vanliga frågor
Vad räknas som kosttillskott för träning?
Det är samlingsnamnet för produkter du använder runt din träning. De vanligaste grupperna är proteinpulver och proteindrycker, kreatin, aminosyror som EAA och BCAA, elektrolyter, energigel och sportdryck samt produkter före träning med koffein. Vissa har dokumenterade effekter på prestation och muskelmassa, andra säljs mest på förväntan. Vi delar upp sortimentet efter användning, så att du kan välja utifrån hur du tränar i stället för utifrån burkens löften.
Behöver jag tillskott om jag redan äter varierat?
Oftast inte, men de kan göra det praktiskt. Proteinbrist är mycket ovanligt i Sverige, och de flesta får i sig mer protein än referensvärdet. Tränar du hårt ökar behovet något, och då kan pulver vara ett enkelt sätt att nå upp utan att laga en extra måltid.
| Grupp | Protein per dag |
|---|---|
| Vuxna 18 till 64 år | 0,83 g/kg kroppsvikt |
| 65 år och äldre | 1,2 till 1,5 g/kg |
| Andel av energin, vuxna | 10 till 20 procent |
| Andel av energin, 65+ | 15 till 20 procent |
Källa: Livsmedelsverket
Vilken form ska jag välja?
Utgå från hur du tränar och hur din mage reagerar. Tabellen visar de vanligaste valen i den här kategorin.
| Form | Passar för | Bra att veta |
|---|---|---|
| Vasslekoncentrat | Vardagsbruk | Lägst pris per portion |
| Vassleisolat | Känslig mage | Mindre laktos |
| Ärt- och risprotein | Vegansk kost | Bäst i kombination |
| Kreatinmonohydrat | Styrka, intervaller | Mest undersökt |
| EAA i pulver | Lågt proteinintag | Ersätter inte måltider |
| Gel och sportdryck | Långa pass | Ger vätska och salter |
Ska jag ta tillskotten före eller efter träningen?
För protein och kreatin spelar tidpunkten mindre roll än den dagliga summan. Kreatin verkar genom att fylla musklernas depåer, så det viktiga är att du tar samma mängd varje dag, även vilodagar. Protein fördelas gärna över dagens måltider. Under passet är timing däremot verkligt viktigt: vätska, salter och kolhydrater behöver komma i takt med förlusterna, särskilt när du tränar längre än en timme.
Hur lång tid tar det innan jag märker något?
Kreatin på 3 gram per dag behöver ungefär tre till fyra veckor innan musklerna är mättade, om du inte laddar med högre dos i början. Protein ger ingen känsla alls, effekten syns i att du håller uppe träningen och återhämtningen över månader. Elektrolyter och kolhydrater under passet märks direkt samma dag. Ser du inget efter ett par månader är det oftast träningen, maten eller sömnen som är den begränsande faktorn.
Varför går jag upp i vikt av kreatin?
Kreatin binder vätska i musklerna, och de flesta ökar ungefär ett halvt till två kilo i början. Det är vatten inne i muskelvävnaden, inte fett, och det är också en del av hur kreatin fungerar. Många upplever att musklerna ser lite fylligare ut. Om vikten är känslig för dig, till exempel i en viktklass, är det värt att planera in kreatinet i lugna perioder i stället för nära en tävling.
Kan jag kombinera flera tillskott samma dag?
Ja, och vissa kombinationer är logiska: protein till måltiderna, kreatin en gång om dagen och salter och elektrolyter på svettiga pass. Vi undviker däremot att stapla produkter som innehåller samma sak, till exempel ett pulver före träning med koffein plus energidryck. Läs etiketterna och räkna ihop totalen per dag, framför allt för koffein. Fler burkar ger inte fler effekter, bara högre kostnad.
Vad gäller om jag tävlar och kan bli dopingtestad?
Då är produktens ursprung viktigare än dess innehållsförteckning. Kosttillskott kan i enstaka fall innehålla odeklarerade substanser, och som idrottare bär du själv ansvaret för vad du får i dig. Välj därför produkter som testats mot förbjudna ämnen sats för sats. Vi köper direkt från varumärkena, utan mellanhänder, och samlar de kontrollerade alternativen i vårt urval för testade produkter för toppidrott.
