Hur mycket rekommenderas per dag under graviditet och amning?

Nedan är svenska referensvärden för tre näringsämnen där tillskott ofta blir aktuellt. Värdena gäller totalt intag, alltså mat och tillskott tillsammans. Näringsämne Gravid Ammande D-vitamin 10 µg (400 IE) 10 µg (400 IE) Kalcium 950 mg 950 mg Vitamin B12 4,5 µg 5,5 µg Äter du varken fisk eller D-vitaminberikade livsmedel, eller är sällan i solen, rekommenderas tillskott med 10 mikrogram D-vitamin per dag. Källa: Livsmedelsverket

Ska jag välja ett multivitamin för gravida eller enskilda tillskott?

Det beror på hur mycket du vill styra själv. Ett multivitamin är enklare att komma ihåg, enskilda produkter ger dig kontroll över varje dos. Val Passar dig som Att tänka på Multivitamin för gravida Vill täcka flera ämnen i en dos Kolla folsyra och A-vitamin Enbart folsyra Redan äter ett multivitamin Undvik dubbel dos Järn separat Fått råd efter blodprov Ta inte med kalcium DHA separat Äter sällan fet fisk Mängden DHA ska stå på burken Kombinerar du flera produkter, summera alltid innehållet.

Kosttillskott för gravida och ammande

Behovet ökar, men inte av allt

Under graviditet och amning stiger behovet av några få näringsämnen mer än av andra: folat, järn, jod, D-vitamin och omega-3 i form av DHA. Det mesta andra täcker en varierad kost oftast bra. Den här sidan handlar därför inte om att lägga till så mycket som möjligt, utan om att täcka just de luckorna. Svenska rekommendationer är tydliga på en punkt: 400 mikrogram folsyra per dag från att du planerar en graviditet fram till vecka 12.

I kategorin finns både kompletta multivitaminer för gravida och ammande och enskilda produkter, till exempel tillskott med folsyra. Det som brukar ingå:

Folsyra eller metylfolat, oftast 400 till 500 mikrogram per dag
D-vitamin som D3, vanligen 10 mikrogram (400 IE)
Jod, som bidrar till normal produktion av tyreoideahormoner
DHA från fiskolja eller algolja
Järn, separat eller i låg dos i ett multivitamin

Formen avgör ofta hur det känns i magen

Här spelar formen större roll än i många andra kategorier, eftersom illamående och en känslig mage är vanligt tidigt i graviditeten. Folsyra är den syntetiska formen som de svenska råden bygger på. Metylfolat är samma vitamin i redan aktiv form och kräver inget omvandlingssteg i kroppen. Järn finns som sulfat, fumarat och bisglycinat. Bisglycinat är bundet till en aminosyra och upplevs ofta mildare i magen, medan sulfat ger mer järn per krona. Vill du jämföra doser hittar du fler alternativ bland järn i tablett och kapsel. DHA kommer från fiskolja eller algolja: algolja är växtbaserad och luktar mindre, vilket många uppskattar under första trimestern.

Så väljer vi produkterna till den här sidan

Vi utgår från tre saker: formen, dosen och vilka kombinationer som är rimliga. Vi tar in produkter där folsyran ligger nära 400 mikrogram, och där A-vitamin antingen saknas eller ligger lågt, eftersom höga doser inte hör hemma under graviditet. Vi föredrar produkter där mängden DHA står tydligt på förpackningen, inte bara ordet omega-3. Vi köper direkt från varumärkena och varje produkt går genom vårt compliance-team innan den publiceras. Vi säger också nej: örtprodukter och adaptogener hör inte hit. Du kan läsa hur vi väljer varumärken och produkter.

Vem passar vad

Ett multivitamin för gravida passar dig som vill täcka flera näringsämnen med en dos om dagen. Enskilda tillskott passar dig som följer barnmorskans råd och dina blodprov, särskilt när det gäller järn. Järnnivåerna följs på barnmorskemottagningen och tillskott ges efter behov, inte rutinmässigt. Äter du fet fisk varje vecka behöver du sällan extra DHA. Ammar du är behovet av B12 något högre än under graviditeten, vilket är värt att kontrollera om du byter produkt efter förlossningen. Räkna inte med att känna någon skillnad dag för dag: nyttan ligger i ett jämnt intag över tid, inte i en upplevd effekt. Fler tillskott för perioden med barn hittar du under mamma och barn.

Fem näringsämnen brukar lyftas fram: folat, järn, jod, D-vitamin och omega-3 i form av DHA. Folsyra rekommenderas till alla som planerar graviditet. Järn ges efter blodprov och barnmorskans bedömning. D-vitamin är särskilt aktuellt för dig som är lite i solen eller inte äter fisk. Jod bidrar till normal produktion av tyreoideahormoner. Resten av näringen kommer i första hand från maten.

Rekommendationen i Sverige är 400 mikrogram folsyra per dag från det att du kan tänkas bli gravid inom några månader, och fram till vecka 12. Det är just den tidiga perioden som räknas, eftersom fostrets neuralrör bildas innan många vet att de är gravida. Många tabletter innehåller 500 mikrogram, vilket också fungerar. Efter vecka 12 är folat fortfarande viktigt för blodbildningen, men behovet täcks då ofta av mat och ett multivitamin.

Nedan är svenska referensvärden för tre näringsämnen där tillskott ofta blir aktuellt. Värdena gäller totalt intag, alltså mat och tillskott tillsammans.

Näringsämne	Gravid	Ammande
D-vitamin	10 µg (400 IE)	10 µg (400 IE)
Kalcium	950 mg	950 mg
Vitamin B12	4,5 µg	5,5 µg

Äter du varken fisk eller D-vitaminberikade livsmedel, eller är sällan i solen, rekommenderas tillskott med 10 mikrogram D-vitamin per dag.

Källa: Livsmedelsverket

Det beror på hur mycket du vill styra själv. Ett multivitamin är enklare att komma ihåg, enskilda produkter ger dig kontroll över varje dos.

Val	Passar dig som	Att tänka på
Multivitamin för gravida	Vill täcka flera ämnen i en dos	Kolla folsyra och A-vitamin
Enbart folsyra	Redan äter ett multivitamin	Undvik dubbel dos
Järn separat	Fått råd efter blodprov	Ta inte med kalcium
DHA separat	Äter sällan fet fisk	Mängden DHA ska stå på burken

Kombinerar du flera produkter, summera alltid innehållet.

Det är en av de vanligaste erfarenheterna som delas i svenska forum. Tre saker hjälper ofta: ta tillskottet till en måltid i stället för på fastande mage, flytta det från morgonen till mitten av dagen eller kvällen, och välj en mindre kapsel. Stora kapslar med fiskolja luktar mer, och där kan algolja vara lättare. Är det järnet som stör kan en mildare form som bisglycinat fungera bättre. Prata med din barnmorska innan du hoppar av helt.

Ofta ja, men kolla innehållet. Behovet av B12 är något högre under amning än under graviditeten, och vitamin B12 bidrar till nervsystemets normala funktion. Folsyra i hög dos är däremot inte längre lika centralt. DHA är fortfarande relevant: mammans intag av DHA bidrar till normal utveckling av hjärna och ögon hos spädbarn som ammas, vid ett intag av 200 mg DHA per dag utöver det rekommenderade intaget av omega-3. Se utbudet av omega-3 med DHA.

A-vitamin i form av retinol är det tydligaste exemplet: dosen från tillskott bör inte överstiga 1 milligram per dag enligt svensk mödrahälsovård. Betakaroten räknas inte in på samma sätt. Var också försiktig med jodrika algprodukter, där halterna varierar kraftigt mellan produkter. Örtprodukter och växtbaserade tillskott saknar ofta data för graviditet och amning, och ginsengprodukter avråds. Vi säljer inte den typen av produkter i denna kategori av just den anledningen.

Då blir fyra ämnen extra viktiga: vitamin B12, D-vitamin, kalcium och DHA. B12 finns inte i mat från växtriket, så tillskott eller berikade produkter behövs. Kalciumbehovet är 950 mg per dag och nås enklare med berikade vegodrycker. DHA kan tas som algolja i stället för fiskolja. Järn från växter tas upp sämre, så C-vitamin i samma måltid hjälper. Berätta för din barnmorska att du äter veganskt, så kan en dietist se över helheten.