EPA-DHA
Här hittar du kosttillskott med EPA och DHA från fiskolja, algolja och krillolja. Vi förklarar hur du räknar milligram EPA+DHA per dos, varför formen påverkar upptaget och vilket alternativ som passar dig.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Så läser du mängden EPA och DHA per dagsdos
EPA och DHA är de två omega-3-fettsyror som kroppen kan använda direkt. EPA står för eikosapentaensyra, DHA för dokosahexaensyra. Båda finns i fet fisk som lax, sill och makrill. Fisken bildar dem inte själv, utan får i sig dem via mikroalger. Alger är alltså ursprunget, inte fisken.
Den tredje omega-3-fettsyran heter ALA och finns i linfrö, chiafrön och valnötter. Kroppen kan omvandla ALA till EPA och DHA, men bara en liten del. Äter du sällan fisk räcker linfröolja därför inte. I vår översikt över tillskott med fettsyror ser du hela bilden.
Läs milligram per dos, inte kapselns storlek
En kapsel med 1000 mg fiskolja innehåller inte 1000 mg omega-3. Ofta ligger halten på 300 till 350 mg EPA+DHA per kapsel. Ett koncentrat kan ge dubbelt så mycket i samma kapsel, vilket betyder färre kapslar per dag. Jämför alltid mängden EPA och DHA per dagsdos, inte mängden olja. EFSA anger 250 mg EPA och DHA per dag som ett lämpligt intag för vuxna. Vid det intaget bidrar EPA och DHA till hjärtats normala funktion. DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal syn vid ett dagligt intag av 250 mg DHA.
Formerna skiljer sig i källa och koncentration
- Fiskolja: bredast utbud, oftast lägst pris per milligram EPA.
- Koncentrat i triglyceridform: högre halt per kapsel, samma fettform som i fisk.
- Algolja: EPA och DHA utan fisk, profilen är oftast tyngre på DHA.
- Krillolja: låg halt per kapsel, fettsyrorna sitter bundna till fosfolipider.
Vill du jämföra bredare hittar du fler kapslar med omega-3 i angränsande kategori.
Så väljer vi våra tillskott med EPA och DHA
Vi tittar på tre saker: källan, dosen och formen. Vi vill se milligram EPA och DHA tydligt deklarerat per dagsdos, inte bara "fiskolja 1000 mg" på framsidan. Vi föredrar koncentrat i triglyceridform, eftersom kroppen tar upp den formen väl, och vi håller alltid ett veganskt alternativ från algolja i sortimentet. Färskhet väger tungt, för härsken olja ger bismak och fler uppstötningar. Vi köper direkt från märkena, vårt compliance-team granskar varje produkt före publicering och oberoende labb tar stickprov på batcher. Läs hur vi väljer märken och produkter.
Det här passar dig som äter lite fisk
Livsmedelsverket rekommenderar fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan. Många når inte dit. Då är ett tillskott ett enkelt sätt att få ett jämnt intag. Gravida och ammande behöver extra DHA, och för dem som inte äter fisk alls är algolja det enda direkta alternativet. Föredrar du flytande olja framför kapslar hittar du det bland våra produkter med fiskolja.
Var ärlig mot dig själv om förväntningarna. EPA och DHA märks inte som en energikick. Nivåerna i kroppen byggs upp långsamt, och de flesta studier mäter effekter över månader, inte dagar. Värdet ligger i ett stabilt dagligt intag. Ta kapseln till en måltid med fett, så minskar risken för fiskrapningar.
Vanliga frågor
Båda är långkedjiga omega-3-fettsyror från marina källor, men de har olika roller i kroppen. DHA är en byggsten i hjärnan och i ögats näthinna. DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal syn vid 250 mg per dag. EPA finns inte lagrat i vävnaden på samma sätt. Tillsammans bidrar EPA och DHA till hjärtats normala funktion vid 250 mg per dag. Fiskolja innehåller oftast mer EPA, algolja oftast mer DHA.
Utgå från summan EPA+DHA i milligram per dagsdos, inte från antalet kapslar. Referensvärdena nedan gäller vuxna.
| Grupp | Intag per dag |
|---|---|
| Vuxna | 250 mg EPA+DHA |
| Gravida och ammande | 250 mg EPA+DHA plus 100 till 200 mg DHA |
| Vuxna, bedömt säkert intag | upp till 5 g EPA+DHA |
Följ alltid dosen på förpackningen.
Tidpunkten spelar mindre roll än att du tar det varje dag. EPA och DHA är fettlösliga, så ta dem gärna till en måltid som innehåller fett. Det förbättrar upptaget och minskar risken för uppstötningar med fisksmak. Delar du dosen på två tillfällen blir magen ofta lugnare än vid en stor dos på tom mage. Vissa förvarar kapslarna i frysen, vilket dämpar eftersmaken.
Valet styrs av kost, hur många kapslar du orkar ta och priset per milligram EPA+DHA.
| Form | Källa | Kännetecken | Passar dig som |
|---|---|---|---|
| Fiskolja | Fet fisk | Brett utbud, lägst pris | Vill ha ett enkelt basalternativ |
| Koncentrat, triglyceridform | Fet fisk | Hög halt per kapsel | Vill ta färre kapslar |
| Algolja | Mikroalger | DHA-tung, vegansk | Äter ingen fisk |
| Krillolja | Krill | Låg halt, fosfolipider | Tål små kapslar bäst |
Ja, sett till innehållet. Algolja kommer från samma mikroalger som fisken själv äter, så du får EPA och DHA direkt utan omvägen via fisk. Skillnaden ligger i profilen: algolja innehåller ofta mer DHA än EPA, och priset per milligram är vanligtvis högre. Räkna på dagsdosen och jämför. Fler veganska val hittar du bland våra produkter utan animaliska ingredienser.
Omega-3-olja oxiderar, alltså härsknar, i kontakt med syre, ljus och värme. Härsken olja luktar och smakar starkt fiskigt och ger fler uppstötningar. Titta efter tillsatt antioxidant som E-vitamin eller rosmarinextrakt, en tät förpackning med UV-skydd och ett bäst före-datum med god marginal. Öppna flaskor med flytande olja bör stå i kylen och användas inom några månader. En kapsel som luktar skarpt när du bryter den är inte värd att ta.
DHA används under graviditeten, och moderns intag av DHA bidrar till normal utveckling av hjärnan och ögonen hos fostret och hos ammade spädbarn. Den gynnsamma effekten uppnås vid 200 mg DHA per dag utöver det rekommenderade intaget av EPA och DHA för vuxna. Välj en produkt där mängden DHA står tydligt på förpackningen. Livsmedelsverket har särskilda råd om vilken fisk gravida bör begränsa, så tillskott kan vara ett praktiskt alternativ. Rådgör med din barnmorska.
EFSA bedömer att långvarigt intag upp till 5 gram EPA+DHA per dag inte ger säkerhetsproblem för vuxna. De flesta produkter ligger långt under den nivån. Höga doser kan påverka blodets levringsförmåga. Använder du blodförtunnande läkemedel, eller ska du genomgå en operation, ta upp ditt tillskott med läkare eller apotek först. Samma sak gäller vid fiskallergi, då algolja är alternativet. Vanliga biverkningar vid höga doser är lös mage och uppstötningar.
