Vitaminer
Här hittar du vitaminer i tabletter, kapslar, droppar och spray: allt från D3 och B12 till C-vitamin och multivitaminer. Vi förklarar vilka former som tas upp bäst och hur du väljer rätt dos för just dig.Läs mer →
Filter
Vitaminer
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Så väljer du rätt vitamintillskott
Kroppen behöver 13 vitaminer och kan inte tillverka dem själv. Undantaget är D-vitamin, som bildas i huden av solljus. Fyra av dem är fettlösliga: A, D, E och K. De lagras i kroppen och tas upp bättre tillsammans med lite fett. Resten, C-vitamin och de åtta B-vitaminerna, är vattenlösliga. Överskottet lämnar kroppen med urinen, så de behöver fyllas på oftare.
Det praktiska i det är enkelt. Ta ditt tillskott med D-vitamin till en måltid som innehåller fett, till exempel frukost med ägg eller avokado. Blir du illamående av en stor dos B-vitamin är det bättre att dela upp dosen. Och tål magen inte hög dos C-vitamin på en gång, ta mindre mängder flera gånger om dagen.
Formen säger mer än siffran på burken
Två produkter kan ange samma antal mikrogram och ändå ge olika resultat. Det beror på vilken kemisk form tillverkaren har valt.
- D-vitamin: D3 (kolekalciferol) höjer nivån i blodet mer effektivt än D2. Vegansk D3 finns, framställd av lav.
- Folat: folsyra är den mest studerade formen och den som används i råden kring graviditet. 5-MTHF (metylfolat) är en färdigt omvandlad form som en del väljer om folsyra ger magbesvär.
- B12: cyanokobalamin är stabilt och prisvärt. Metylkobalamin är en aktiv form och används ofta i sugtabletter som tas upp i munnen.
- K-vitamin: K2 som MK-7 stannar längre kvar i blodet än K1, därför räcker en dos om dagen.
- C-vitamin: ren askorbinsyra ger mest per krona, buffrad form (natriumaskorbat) är skonsammare mot magen.
Så väljer vi vitaminerna i sortimentet
Vi utgår från tre saker: formen, dosen och kombinationen. Vi väljer D3 framför D2, MK-7 framför K1 i produkter för skelettet, och aktiva B-former när prisskillnaden är rimlig. Doser långt över det du kan använda tackar vi nej till, särskilt för A-vitamin och D-vitamin där marginalen uppåt är liten. Kombinationer ska ha en logik, som D3 tillsammans med K2. Vi köper direkt från märkena, varje produkt passerar vårt compliance-team, och vi testar själva samtidigt som oberoende labb stickprovar satser. Så här väljer vi våra märken.
Vem har faktiskt nytta av ett tillskott
De flesta i Sverige täcker sitt behov via maten. Ett tillskott är mest motiverat om du äter vegansk eller vegetarisk kost, är lite ute i solen under vinterhalvåret, är över 75 år, planerar graviditet eller under en längre tid äter mycket lite mat. Vill du inte välja vitamin för vitamin är ett brett multivitaminer en enkel grund, ofta kompletterat med mineraler som magnesium och zink.
Var realistisk med tidsramen. Ett vitamin fyller på ett lager, det ger ingen effekt över natten. Vattenlösliga vitaminer märks snabbast, medan D-vitaminnivåer i blodet ofta tar två till tre månaders daglig användning att förändra. Tar du ett tillskott utan att ha brist är den troliga upplevelsen att ingenting händer, och det är precis vad man kan vänta sig. Värdet ligger i att täcka ett behov du faktiskt har, inte i att lägga på mer ovanpå ett redan tillräckligt intag.
Vanliga frågor
Vad är vitaminer och varför behöver kroppen dem?
Vitaminer är näringsämnen som kroppen behöver i små mängder men inte kan tillverka själv. Undantaget är D-vitamin, som bildas i huden av solljus. Det finns 13 stycken: A, C, D, E, K samt de åtta B-vitaminerna. De fungerar som medhjälpare i tusentals processer i kroppen, bland annat i energiomsättningen. Eftersom varje vitamin har sin egen uppgift går det inte att ersätta ett med ett annat, och därför ser rekommendationerna olika ut för varje enskilt vitamin.
Behöver jag verkligen ta vitamintillskott?
Många behöver det inte. Svenska kostundersökningar visar att de flesta får i sig tillräckligt via vanlig mat. Tillskott är främst aktuellt för barn upp till två år, personer över 75 år, den som inte äter fisk eller D-vitaminberikade livsmedel, den som täcker huden eller är lite ute i solen, samt den som planerar graviditet.
Veganer är ett tydligt undantag: B12 finns i princip bara i animaliska livsmedel, så ett tillskott med B12 är då motiverat året runt.
Vilken form av vitamin ska jag välja?
Formen avgör hur väl kroppen kan använda vitaminet och hur magen reagerar. Här är de vanligaste valen du möter på etiketten.
| Vitamin | Vanliga former | Skillnad i praktiken |
|---|---|---|
| D-vitamin | D3, D2 | D3 höjer blodvärdet mer effektivt |
| Folat | Folsyra, 5-MTHF | Folsyra mest studerad, 5-MTHF färdigt omvandlad |
| B12 | Cyanokobalamin, metylkobalamin | Cyanokobalamin stabilast, metylkobalamin aktiv form |
| K-vitamin | K1, K2 (MK-7) | MK-7 stannar längre i blodet |
| C-vitamin | Askorbinsyra, natriumaskorbat | Buffrad form skonsammare mot magen |
Har du inga besvär är den enklaste och billigaste formen oftast fullt tillräcklig.
När på dagen ska jag ta mina vitaminer?
Ta de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K till en måltid som innehåller lite fett. Utan fett tas de upp sämre. C-vitamin och B-vitaminer kan tas när som helst, men många föredrar morgonen eftersom B-vitaminer kan kännas uppiggande.
Tar du järn samtidigt som kalcium konkurrerar de om upptaget, så lägg minst två timmar emellan. Regelbundenhet betyder mer än exakt klockslag: samma tid varje dag gör att du faktiskt kommer ihåg dosen.
Hur lång tid tar det innan jag märker någon skillnad?
Det beror på vilket vitamin och på om du faktiskt har ett lågt intag. Vattenlösliga vitaminer som C och B fylls på snabbt, men en upplevd skillnad kommer först efter två till tre veckors konsekvent användning, om den kommer alls.
D-vitamin lagras i kroppen och nivåerna i blodet förändras långsamt, ofta över två till tre månader. Har du inget underskott är den ärliga förväntningen att du inte märker något. Ett tillskott fyller ett hål, det förstärker inte en nivå som redan räcker.
Kan man få i sig för mycket vitaminer?
Ja, framför allt de fettlösliga vitaminerna A och D, eftersom de lagras i kroppen. Risken uppstår sällan från maten utan när flera tillskott med överlappande innehåll kombineras. Läs därför innehållet på alla burkar du tar samtidigt. För folsyra går den övre gränsen för vuxna vid 1 000 mikrogram per dag från tillskott och berikning.
| Grupp | Övre gräns D-vitamin per dag | Motsvarar |
|---|---|---|
| Barn 1 till 10 år | 50 mikrogram | 2 000 IE |
| Barn 11 till 17 år | 100 mikrogram | 4 000 IE |
| Vuxna | 100 mikrogram | 4 000 IE |
Vad gäller för vitaminer om jag är gravid eller planerar graviditet?
Två saker skiljer sig från vanliga vuxna. Folsyra rekommenderas som tillskott redan innan graviditeten, och A-vitamin behöver hållas nere eftersom höga doser är olämpliga för fostret. Kontrollera därför alltid A-vitamininnehållet i ett multivitamin innan du köper.
| Näringsämne | Nivå | Gäller |
|---|---|---|
| Folsyra som tillskott | 400 mikrogram per dag | Från planering till vecka 12 |
| Folat, totalt intag | 600 mikrogram per dag | Under graviditet |
| A-vitamin i multivitamin | Högst 1 000 mikrogram per dagsdos | Gravida |
Vilka vitaminer kan påverka mina läkemedel?
Det mest kända exemplet är K-vitamin och blodförtunnande läkemedel av warfarintyp, som Waran. K-vitamin bidrar till normal blodkoagulation och kan därför påverka effekten av behandlingen. Tar du sådana läkemedel ska du inte börja med K-vitamin utan att stämma av med din läkare.
Samma försiktighet gäller höga doser folsyra, som kan dölja tecken på B12-brist i blodprov. Berätta alltid för din vårdgivare vilka tillskott du tar, även om de säljs fritt.
