Sport

Vad tillskott till träning gör, och inte gör

Tillskott ersätter inte mat. De löser praktiska problem: att få i sig protein när kvällen blev sen, att fylla på vätska och salter under ett långpass, eller att tillföra ett ämne som kosten ger för lite av. Livsmedelsverket anger 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt per dag för vuxna. Tränar du hårt ligger behovet högre, ofta mellan 1,2 och 1,7 gram per kilo. Det går att nå med vanlig mat, men proteinpulver och shakes gör det enklare och oftast billigare per gram.

De godkända effekterna är konkreta. Protein bidrar till att bibehålla och öka muskelmassa. Kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid kortvarig, högintensiv och upprepad träning. Lösningar med kolhydrater och elektrolyter bidrar till att bibehålla uthållighetsprestationen vid längre uthållighetsträning. Effekterna är verkliga, men måttliga. Träningen, maten och sömnen står för det mesta.

Formerna skiljer sig mer än etiketten antyder

• Vassle: koncentrat räcker för de flesta. Isolat innehåller mindre laktos och passar dig som får orolig mage av koncentrat.
• Vegetabiliskt protein: ärtprotein blandat med risprotein ger en bredare aminosyraprofil än ärtprotein ensamt.
• Kreatinmonohydrat: den mest undersökta formen och den billigaste per dos. Dyrare varianter som kreatin-HCl har inte visat sig ge mer.
• EAA och BCAA: EAA innehåller alla nio essentiella aminosyror, BCAA bara tre. Har du redan gott om protein i kosten tillför de lite.
• Gel eller sportdryck: gel är lätt att bära på ett lopp, dryck ger vätska och salter samtidigt.

Så väljer vi ut sortimentet

Vi utgår från tre saker: formen, dosen och kombinationen. Därför står kreatinmonohydrat i hyllan i stället för dyrare varianter utan stöd, och därför tar vi in pulver där mängden protein per portion syns tydligt på etiketten i stället för att döljas i en blandning. Vi väljer efter resultat, inte efter marginal, och vi köper direkt från varumärkena. Varje produkt granskas av vårt compliance-team innan den publiceras, vi testar själva och oberoende labb gör stickprov på satser. Vill du gå djupare kan du läsa hur vi väljer varumärken och produkter.

Vem det passar och vad du kan förvänta dig

Tränar du styrka två till fyra gånger i veckan räcker det oftast långt med protein och kreatin i pulver eller kapslar. Springer eller cyklar du långt handlar behovet mer om vätska, salter och kolhydrater under passet.

Räkna med veckor, inte dagar. Kreatin behöver ungefär tre till fyra veckor på 3 gram per dag innan musklerna är mättade, och de flesta binder samtidigt lite extra vätska. Protein märks inte som en känsla, utan i att du orkar hålla din träning över tid. Vad du gör efter passet spelar mindre roll än ditt dagliga intag.