Krom
Här hittar du krom som kapslar och tabletter, oftast som krompikolinat i doser mellan 100 och 200 mikrogram. Vi förklarar vilka former som skiljer sig åt, hur mycket du faktiskt behöver och när ett tillskott är rimligt.Läs mer →
Filter
Tillgänglighet
Varumärke
Form
Kost
Mål
Pris
Så fungerar krom och så skiljer sig formerna åt
Krom är ett spårämne. Kroppen använder det i mikrogram, inte i milligram, och en vuxen kropp innehåller bara några få milligram totalt. Du får i dig krom via fullkorn, kött, fisk, nötter, baljväxter och grönsaker som broccoli. Krom hör hemma bland de mineraler kroppen behöver i mycket små mängder.
Det här är godkänt att säga om krom
Två effekter är godkända inom EU. Krom bidrar till normal omsättning av makronäringsämnen, alltså protein, fett och kolhydrater. Krom bidrar till att bibehålla normala blodsockernivåer. Fler löften än så finns det inte täckning för.
Många köper krom för sötsug eller viktnedgång. Där är underlaget svagt och inget sådant påstående är godkänt. Vi skriver det rakt ut, så att du köper med rätt förväntning. Vill du jobba brett med jämna nivåer under dagen hittar du fler alternativ i vårt urval för stabilt blodsocker.
Formerna skiljer sig i upptag
Krom i kosttillskott är alltid trevärt krom, samma form som finns i mat. Det ska inte blandas ihop med sexvärt krom från industri, som inte används i livsmedel. Inom EU är bara några få former tillåtna:
- Krompikolinat: krom bundet till pikolinsyra. Vanligast i Sverige och den mest studerade formen.
- Kromklorid: en enkel saltform. Billig, men tas upp sämre.
- Kromnitrat och kromlaktat: förekommer mest inne i multivitaminer.
- Krom från jäst: kromet sitter inbyggt i jästceller, ett livsmedelsnära alternativ.
Så väljer vi krom till sortimentet
Vi tittar på tre saker: formen, dosen och kombinationen. Vi tar i första hand in krompikolinat, eftersom upptaget är bättre än för enkla saltformer. Dosen ska ligga nära det kroppen faktiskt använder, inte så högt som möjligt: de flesta produkter vi för ger 100 till 200 mikrogram per dag. En kombination måste ha ett syfte, till exempel krom som del av ett komplett mineraltillskott. Vi köper direkt från märkena, vårt compliance-team granskar varje produkt innan den publiceras och oberoende labb kontrollerar batcher stickprovsvis. Se hur vi väljer våra märken.
Vem ett tillskott passar
Brist på krom är mycket ovanlig i Sverige. Äter du varierat får du oftast i dig tillräckligt. Ett tillskott är mest relevant om kosten är ensidig, om du äter lite fullkorn, eller om du vill ha ett fast dagligt intag vid vegetarisk eller vegansk kost. Kromet i växter sitter hårdare bundet och tas upp sämre än det i kött och fisk.
Ta krom till en måltid. Det är skonsammare för magen och du glömmer det mer sällan. Effekten märks inte första dagen: räkna med några veckors regelbunden användning, och se tillskottet som ett komplement till maten. Mer är inte bättre här. Höga doser under lång tid ger ingen extra nytta, eftersom kroppen bara använder små mängder.
Vill du bygga ut med fler mineraler är tillskott med magnesium ett vanligt nästa steg, särskilt om du tränar mycket eller äter lite gröna bladgrönsaker.
Vanliga frågor
Krom är ett spårämne, en mineral som kroppen behöver i mycket små mängder. Det mäts i mikrogram (µg), alltså tusendels milligram. Du får i dig krom via mat som fullkorn, kött, fisk, nötter, baljväxter och grönsaker.
Inom EU är två effekter godkända: krom bidrar till normal omsättning av makronäringsämnen, alltså protein, fett och kolhydrater, och krom bidrar till att bibehålla normala blodsockernivåer. Det är därför de flesta väljer ett tillskott.
Referensintaget för vuxna i Sverige är lågt, medan tillskott på marknaden ofta ligger betydligt högre. Tabellen visar hur siffrorna förhåller sig till varandra.
| Referens | Mängd per dag | Gäller |
|---|---|---|
| Rekommenderat intag, vuxna | 50 µg | Livsmedelsverket |
| Tillskott utan säkerhetsinvändning | 250 µg | EFSA |
| Vanlig dos i tillskott | 100–200 µg | Svenska marknaden |
Följ alltid doseringen på förpackningen.
Källa: Livsmedelsverket, EFSASkillnaden ligger i hur väl kroppen tar upp mineralet och i vilken produkttyp formen brukar sitta.
| Form | Upptag | Passar |
|---|---|---|
| Krompikolinat | Bra | Enskilt tillskott |
| Kromklorid | Lågt | Enkla basprodukter |
| Kromnitrat | Medel | Multivitaminer |
| Kromlaktat | Medel | Multivitaminer |
| Krom från jäst | Bra | Livsmedelsnära val |
Vi väljer i första hand krompikolinat, eftersom det är den bäst studerade formen och tas upp bättre än enkla saltformer.
Ta krom i samband med en måltid. Mat gör det skonsammare för magen, och en fast rutin gör att du glömmer bort dosen mer sällan. Frukost eller lunch fungerar bra för de flesta.
Det finns ingen anledning att dela upp dosen över dagen, eftersom mängderna är så små. Ett tillskott som du tar varje dag ger mer än ett högre tillskott som du tar sporadiskt.
Många köper krom just av det skälet, men inget påstående om sötsug eller viktnedgång är godkänt inom EU. Underlaget räcker helt enkelt inte. Vi lovar därför inte det, hur ofta frågan än ställs.
Det som är godkänt är att krom bidrar till att bibehålla normala blodsockernivåer och till normal omsättning av protein, fett och kolhydrater. Det är en rimlig anledning att ta krom, tillsammans med regelbundna måltider och tillräckligt med protein och fiber.
Krom lagras i kroppen, så mer är inte bättre. EFSA har bedömt att tillskott upp till 250 mikrogram trevärt krom per dag inte innebär någon säkerhetsinvändning för vuxna. De flesta produkter ligger under den nivån.
Risken uppstår framför allt när du staplar flera produkter på varandra. Räkna ihop allt du tar och överskrid inte den dos som anges på förpackningen.
Källa: EFSAJa, men kontrollera etiketterna först. Krom ingår redan i de flesta multivitaminer och mineralkomplex, och även i många produkter för träning eller viktkontroll. Tar du både ett multivitamin och ett enskilt kromtillskott kan du hamna högre än du tror.
Krom krockar inte med vanliga mineraler som magnesium eller zink. Använder du läkemedel som påverkar blodsockret, stäm av med läkare eller apotek innan du börjar.
Kosttillskott med krom riktar sig till vuxna. Är du gravid eller ammar bör du inte ta enskilda mineraltillskott på egen hand, utan följa råden från barnmorska eller läkare. Behovet täcks normalt av kosten och av ett tillskott anpassat för graviditet.
Till barn ger vi inte krom som enskilt tillskott. Deras behov är litet och täcks av vanlig mat. Förvara alltid tillskott utom räckhåll för barn.
Det kan vara relevant. Krom i växter sitter hårdare bundet i komplex och tas upp sämre än kromet i kött och fisk. Äter du helt växtbaserat blir fullkorn, baljväxter, nötter och broccoli dina viktigaste källor.
Krombrist är ändå mycket ovanlig, så se det som en försäkring snarare än ett måste. Väljer du tillskott, kontrollera att kapselskalet är vegetabiliskt. Krompikolinat i sig är inte animaliskt.
